Saya lanjutkan sharing dr.hilmi tentang lari untuk pemula. Pada tulisan sebelumnya membahas tentang Heart rate, Paru dan otot. Selanjutnya dibahas juga tentang lactate threshold. Lactate threshold ini salah satu indikator juga tentang kebugaran kita. Jadi ketika kita lari dengan intensitas tinggi, Heart rate kita mulai meningkat, dan semakin naik zona HR-nya. Ketika mulai beralih dari zona HR 4 ke 5 terjadi perpindahan proses pembakaran energi dari aerobik ke anaerobic.
Perpindahan ini menyebabkan meningkatnya asam lakat di tubuh secara cepat. Konon laktat ini dikeluarkan tubuh karena meningkatnya hydrogen ions selama perpindahan zona ini. Meningkatnya jumlah ion ini menimbulkan terjadinya muscle acidification, atau proses kelelahan otot, sehingga kerasnya kayak kebakar. Biasanya ini mulai terjadi ketika kita mencapai heart rate 80-85%.
Contohnya gini, kita lagi lari, terus karena ngerasa badan ok, kita tambah pace nya. Karena pace nya nambah, heart- ratenya naik. Terus kita tambah lagi pace nya, sampe pada satu titik, kita ngerasa dada kita kayak kebakar, dan otot mulai kerasa kaya kebakar juga. Titik ini yang disebut lactate threshold.
Laktat tidak hanya ada di otot, tapi juga di sel lainnya dalam tubuh kita. Laktat ini adalah sebuah fuel and ion buffering agent. Dan bermanfaat buat tubuh. Oiya, laktat ini beda dengan asam laktat. Sebenarnya istilah laktat threshold kurang tepat, karena yang jadi penyebab efek kebakar tadi adalah hydrogen ion.
Jadi tubuh kita punya dua mekanisme buat ngebakar energi. Aerobik lebih lambat, bersih tapi efisien. Proses ini dipake dalam kegiatan kita sehari-hari seperti jalan, bekerja, makan dll. Aerobik biasanya ngebakar karbohidrat, dalam format glukosa dan lemak. Proses pembakaran energi ini memerlukan oksigen.
Cuman ketika dalam keadaan stress, misalnya kita lagi sprint. proses aerobik ini gak sanggup nyediain energi. Sehingga tubuh beralih ke proses anaerobik. Anaerobik ini bekerja jauh lebih cepat ngebakar energi, cuman proses ini bikin tubuh kita stress, cepat cape dan gak bisa bertahan lama. Contoh lainnya proses anaerobik ini terjadi ketika lagi gowes nanjak, atau renang cepat. Pembakarannya mengandalkan karbo tanpa oksigen.
Nah pengubahan glukosa dan glikogen menjadi energi membutuhkan hydrogen ion dan pyruvate. Ketika keduanya bergabung, didapatkanlah laktat. Laktat ini tugasnya untuk mengatur metabolisme tubuh, mengaktifkan sistem syaraf dan mengaktifkan long-term memori.
Namun semakin banyak hydrogen ion yang diproduksi tubuh, mencapai batas maksimal yang disebut laktat threshold. Pada titik ini otot kita semakin asam, kontraksi otot menjadi semakin berat, dan kita ngerasa kaya kebakar. Ini yang menyababkan kita cuman bisa sprint dalam beberapa menit saja, padahal kita bisa jalan dengan nyaman sampe berjam2.
Laktat threshold ini klo istilah orang lari kayak nabrak dinding (hit the wall). Jadi tubuh kita ngerasa cape banget sehingga kita pengen berhenti. Gak bisa maju lagi. Nah laktat threshold ini beda2 tiap orang. Semakin sering kita latihan, semakin bugar tubuh kita. Maka lakat threshold kita akan semakin meningkat. Maksudnya klo baru pertama kali olahraga mungkin kita baru 10 menit jalan dah ngerasa cape banget, kayak nabrak dinding. Tapi semakin rutin kita berolahraga, maka semakin meningkat kebugaran kita. Misalnya setelah 1 jam, baru kita ngerasa cape.
Cara ningkatinnya laktat threshold ini adalah dengan rutin latihan. Klo secara ilmiah caranya dengan berlatih dengan sprint interval pada fase laktat threshold ini. Trus gimana cara kita tau pada level mana kita mencapai laktat threshold. Caranya yang sederhana dengan lari biasa sekotar 10 menit, kemudian lari sekencang-kencangnya selama 30 menit tanpa henti.Biasanya rata-rata heart rate pada 20 menit terakhir adalah heart rate pada laktat threshold (LTHR)
LTHR ini digunakan untuk mengukur seberapa intensif kita bisa latihan sebelum kita merasa lelah. Semakin tinggi tingkat laktat threshold, maka semakin fit dan semakin cepat kita. Cara ningkatinnya adalah dengan rutin berlatih. Sampe disini dulu, besok insyaallah saya lanjutkan lagi. semoga bermafaat!
referensi: