Lari untuk pemula

Kemaren saya diajakin ikut dengerin sharing online (kyk mini webinar) dengan tema Lari untuk pemula. Jadi ceritanya grup SMA lagi ngajak orang2 untuk berolahraga. Karena dah pada masuk umur yang musti lebih concert tentang kesehatan. Jadi dibikinlah grup running, walking and riding. Yang sharing temen kita juga dr Hilmi. Jadi dia dulunya pas SMA atlit basket, trus dah kerja sempet ngedrop kesehatannya, bahkan sempet sampe 100kg beratnya. Akhirnya mulai coba olahraga lagi kayak basket sama maen bola malah sempet cedera. Jadinya dia mulai nyoba jalan kaki, trus pelan-pelan mulai lari, dan akhirnya keterusan. Dia udah berapa kali finisher Full Marathon di event marathon di Bali, Kuala lumpur, Jakarta dan Amsterdam.

Jadi dia cerita secara kesehatan lari itu proses yang natural buat badan kita. Cuman kita perlu tau juga ilmunya, biar gak cedera. Selain itu juga jangan sampe lari yang tadinya pengen sehat justru karena terlalu dipaksa malah sampe pingsan. Lari itu melibatkan kerja jantung, pembuluh darah, otot dan metabolisme lainnya. Lari juga membutuhkan nafas yang baik, untuk transport dari paru-paru, jantung dan ke otot.

Pas lari jantung bekerja memompa darah dan oksigen ke jaringan. Secara kasar bisa dibilang semakin banyak darah yang dipompa semakin cepat kita bisa lari. Ukuran jantung laki-laki jauh lebih besar dari perempuan. Jadi makanya klo event running suka dipisah laki sama perempuan. Nah pas lari kita harus memperhatikan tentang Heart Rate (HR) alias jumlah denyut jantung per menit.

Menurut dia, rata-rata HR orang kalo lagi duduk atau baca sekitar 70-80x/menit. Pas lagi istirahat (resting heart rate=RHR) menurut dia sekitar 60an/menit. RHR ini semakin rendah semakin bugar badan kita. Cuman jangan terlalu rendah juga. Nah pas kita lari HR ini akan semakin meningkat sampe maksimal. Berapa HR maksimal (MHR): ada berbagai teori. Ada yang pake rumus MHR=220-usia. Ada juga yang ngukur dengan cara dengan tes treadmill. Jadi kita lari statik pake treadmill kemudian nanti pelan-pelan ditambah kecepatannya sampe maksimal kemampuan kita.

Ada juga cara lain kita pemanasan lari pelan2, kemudian kita lari sekencang-kencangnya selama 1 km, terus lari pelan-pelan lagi selama 400 meter, terus lari lagi sekencang kencangnya selama 400 meter. Trus ukur HR kita. Ngukurnya bisa pake smart watch. Bisa juga kita ngukur manual dengan ngitung detak jantung kita di nadi. Ngitungnya bisa selama 1 menit kita hitung berapa banyak detak jantung kita. Bisa juga kita ukur selama 15 detik, terus kita kali 4. Atau bisa juga hanya selama 10 detik, terus kita kali 6 dst.

Nah dalam lari untuk HR ini ada zona2nya.

  • Untuk Zona 1: HR kita sampe 60% dari MHR.
  • Zona 2: HR kita 60-70% dari MHR
  • zona 3: 70-80%
  • Zona 4: 80-90%
  • Zona 5: >90%

Penjelasannya:

  • Zona 1 ini masih santai, biasanya di awal lari atau waktu cooling zone, atau pas recovery
  • Zona 2: masih aman juga, dibilangnya fat burning zone
  • Zona 3: Cardiac Zone: agak sedikit meningkat; larinya sudah mulai cepat
  • Zona 4: intensity zone, Tempo run, larinya udah cepat
  • Zona 5: Anaerobic: zona ini buat lari sprint, dan biasanya orang cuman kuat 5-8 menit

Ok masih banyak bahasannya. besok insyaallah saya lanjutkan lagi. Semoga bermanfaat!

Silahkan tuliskan tanggapan, kritik maupun saran