Lari untuk Pemula 4

Saya lanjutkan bahasan sharing dr.Hilmi tentang lari untuk pemula. Bahasan berikutnya dari dr.Hilmi adalah tentang VO2 Max. Setelah darah dipompa oleh jantung, darah akan dikonsumsi di jaringan oleh otot-otot. Jumlah maksimal oksigen yang dikonsumsi oleh otot adalah VO2Max. V02Max adalah merupakan salah satu indikator tingkat kebugaran. Semakin tinggi VO2Max maka semakin cepat kita dapat berlari.

Menurut dr. Hilmi ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengukur VO2Max kita. Misalnya menggunakan Metode Cooper. Caranya adalah dengan kita berlari maksimal (sekencang-kencangnya) selama 12 menit, kemudian kita ukur jaraknya. Setelah itu nanti liat di tabel berikut ini:

Di tabel tersebut, berdasarkan jarak, jenis kelamin dan usia bisa kita lihat kondisi kita masuk ke kategori sangat baik (excellent), diatas rata-rata (above average), rata-rata (average), di bawah rata-rata (below average) dan kurang (poor). Oiya sebelum lari jangan lupa pemanasan sekitar 10 menit. Untuk pria usia 40an kalo bisa lari diatas 2,5 km dalam 12 menit maka kondisi kita sangat baik.

Metode lainnya buat tau vo2max adalah astrand treadmill tes. Cuman metode ini butuh treadmill. Selain itu ada namanya pake metode rockport. Rockport ini caranya kita pemanasan dulu 5 menit, terus jalan cepat sejauh 1 mile (1,6 km) kemudian catet berapa waktunya dalam desimal. Misalnya dapetnya 5 menit 30 detik, berarti jadi 5,5 (5 menit ditambah 30/60 detik). Terus hitung juga heart rate. Terus masukin ke rumus berikut:

VO2 Max  = 132.853 – (0.0769 × berat badan) – (0.3877 × Usia) + (6.315 × Jenis Kelamin) – (3.2649 × Waktu) – (0.1565 × Heart rate)

Cuman di rumus itu berat badan dalam satuan pound, untuk jenis kelamin 0 buat cewek dan 1 buat cowok. Sampe disini dulu, besok saya lanjutkan lagi catatan tentang sharing dari dr. Hilmi. Semoga Bermanfaat!

referensi:

https://www.runnersblueprint.com/vo2-max/

Tulisan sebelumnya:

Download Video Google Drive

Jaman pandemi ini perkuliahan masih dilakukan online, ada yang pake Zoom ada yang pake Google Meet. Salah satu kuliah yang saya ikuti, dosennya pake Google Meet. Nah recording kuliahnya disimpen di google drive. Sayangnya kita cuman bisa nonton doang videonya, tapi gak bisa ngunduh. Nah untuk temen saya yang koneksi di rumahnya yang gak stabil, dia pengennya donlot videonya di rumah temennya yang koneksinya lebih kenceng, terus tar nonton di rumah. Sayangnya di link google drivenya gak ada pilihan untuk download.

Setelah browsing2 ternyata ada caranya untuk download video di google drive walaupun kita cuman bisa view only. Caranya begini:

  1. Buka videonya, kemudian klik kanan pada halaman tersebut dan pilih “inspect element”
  2. Pilih tab “Network”
  3. Reload (muat ulang) halamannya dan mainkan ulang videonya
  4. di bagian filter, ketik“videoplayback”
  5. Nanti muncul beberapa file, tinggal klik kanan pada link ini dan pilih “open in new tab”
  6. Klik kanan videonya dan pilih “save video as”

Nah sekarang temen saya bisa donlot tuh video. Kemaren saya coba di browser safari, tapi kayaknya di chrome & firefox juga bisa. Oiya, jangan disalahgunakan untuk donlot video yang gak perlu ya. Semoga bermanfaat!

Referensi:

Lari untuk Pemula-3

Saya lanjutkan sharing dr.hilmi tentang lari untuk pemula. Pada tulisan sebelumnya membahas tentang Heart rate, Paru dan otot. Selanjutnya dibahas juga tentang lactate threshold. Lactate threshold ini salah satu indikator juga tentang kebugaran kita. Jadi ketika kita lari dengan intensitas tinggi, Heart rate kita mulai meningkat, dan semakin naik zona HR-nya. Ketika mulai beralih dari zona HR 4 ke 5 terjadi perpindahan proses pembakaran energi dari aerobik ke anaerobic.

Perpindahan ini menyebabkan meningkatnya asam lakat di tubuh secara cepat. Konon laktat ini dikeluarkan tubuh karena meningkatnya hydrogen ions selama perpindahan zona ini. Meningkatnya jumlah ion ini menimbulkan terjadinya muscle acidification, atau proses kelelahan otot, sehingga kerasnya kayak kebakar. Biasanya ini mulai terjadi ketika kita mencapai heart rate 80-85%.

Contohnya gini, kita lagi lari, terus karena ngerasa badan ok, kita tambah pace nya. Karena pace nya nambah, heart- ratenya naik. Terus kita tambah lagi pace nya, sampe pada satu titik, kita ngerasa dada kita kayak kebakar, dan otot mulai kerasa kaya kebakar juga. Titik ini yang disebut lactate threshold.

Laktat tidak hanya ada di otot, tapi juga di sel lainnya dalam tubuh kita. Laktat ini adalah sebuah fuel and ion buffering agent. Dan bermanfaat buat tubuh. Oiya, laktat ini beda dengan asam laktat. Sebenarnya istilah laktat threshold kurang tepat, karena yang jadi penyebab efek kebakar tadi adalah hydrogen ion.

Jadi tubuh kita punya dua mekanisme buat ngebakar energi. Aerobik lebih lambat, bersih tapi efisien. Proses ini dipake dalam kegiatan kita sehari-hari seperti jalan, bekerja, makan dll. Aerobik biasanya ngebakar karbohidrat, dalam format glukosa dan lemak. Proses pembakaran energi ini memerlukan oksigen.

Cuman ketika dalam keadaan stress, misalnya kita lagi sprint. proses aerobik ini gak sanggup nyediain energi. Sehingga tubuh beralih ke proses anaerobik. Anaerobik ini bekerja jauh lebih cepat ngebakar energi, cuman proses ini bikin tubuh kita stress, cepat cape dan gak bisa bertahan lama. Contoh lainnya proses anaerobik ini terjadi ketika lagi gowes nanjak, atau renang cepat. Pembakarannya mengandalkan karbo tanpa oksigen.

Nah pengubahan glukosa dan glikogen menjadi energi membutuhkan hydrogen ion dan pyruvate. Ketika keduanya bergabung, didapatkanlah laktat. Laktat ini tugasnya untuk mengatur metabolisme tubuh, mengaktifkan sistem syaraf dan mengaktifkan long-term memori.

Namun semakin banyak hydrogen ion yang diproduksi tubuh, mencapai batas maksimal yang disebut laktat threshold. Pada titik ini otot kita semakin asam, kontraksi otot menjadi semakin berat, dan kita ngerasa kaya kebakar. Ini yang menyababkan kita cuman bisa sprint dalam beberapa menit saja, padahal kita bisa jalan dengan nyaman sampe berjam2.

Laktat threshold ini klo istilah orang lari kayak nabrak dinding (hit the wall). Jadi tubuh kita ngerasa cape banget sehingga kita pengen berhenti. Gak bisa maju lagi. Nah laktat threshold ini beda2 tiap orang. Semakin sering kita latihan, semakin bugar tubuh kita. Maka lakat threshold kita akan semakin meningkat. Maksudnya klo baru pertama kali olahraga mungkin kita baru 10 menit jalan dah ngerasa cape banget, kayak nabrak dinding. Tapi semakin rutin kita berolahraga, maka semakin meningkat kebugaran kita. Misalnya setelah 1 jam, baru kita ngerasa cape.

Cara ningkatinnya laktat threshold ini adalah dengan rutin latihan. Klo secara ilmiah caranya dengan berlatih dengan sprint interval pada fase laktat threshold ini. Trus gimana cara kita tau pada level mana kita mencapai laktat threshold. Caranya yang sederhana dengan lari biasa sekotar 10 menit, kemudian lari sekencang-kencangnya selama 30 menit tanpa henti.Biasanya rata-rata heart rate pada 20 menit terakhir adalah heart rate pada laktat threshold (LTHR)

LTHR ini digunakan untuk mengukur seberapa intensif kita bisa latihan sebelum kita merasa lelah. Semakin tinggi tingkat laktat threshold, maka semakin fit dan semakin cepat kita. Cara ningkatinnya adalah dengan rutin berlatih. Sampe disini dulu, besok insyaallah saya lanjutkan lagi. semoga bermafaat!

referensi:

Lari untuk Pemula-2

Saya lanjutkan catatan tentang sharing dr Hilmi tentang lari untuk pemula. Pada tulisan sebelumnya telah dibahas tentang Heart Rate. Selanjutnya dr Hilmi cerita tentang bagaimana peran jantung pada waktu kita lari. Jantung tugasnya memompa darah ke seluruh bagian tubuh. Selain Heart rate untuk mengetahui kemampuan jantung, ada juga yang disebut stroke volume. Stroke Volume adalah jumlah darah yang dipompa jatung dalam satu kali pompa. Kemudian ada juga yang disebut Cardiac Output (CO): dengan rumus Heart Rate x Stroke Volume. Misalnya kurang lebih 5 liter per menit. Secara teori, semakin besar jumlah CO maka semakin banyak oksigen yang dialirkan ke jaringan, sehingga semakin cepat orang bisa berlari.

Selain jantung, dr Hilmi juga bercerita tentang paru-paru. Paru-paru berperan sebagai tempat pertukaran oksigen. Menurut beliau kapasitas total paru-paru cenderung stabil dan tidak berubah (kecuali terjadi kerusakan alveoli). Alveoli adalah kantung kecil di dalam paru-paru kita yang memungkinkan oksigen dan karbon dioksida untuk bergerak di antara paru-paru dan aliran darah. Menurut beliau, untuk pelari pemula kapasitas paru tidak membatasi kembatasi kemampuan lari. Namun bernafas lebih teratur dapat memperbaiki aliran oksigen ke jantung, sehingga membuat lari lebih mudah. Walaupun begitu bernafas lebih dalam tidak membuat lari menjadi lebih mudah. Latihan rutin tidak meningkatkan kapasitas paru-paru, namun dapat mempertahankan kapasitas paru, membuat bernafas saat lari menjadi lebih terbiasa dan lebih teratur. Sehingga pertukaran oksigen lebih baik.

Kemudian dr Hilmi bercerita juga tentang otot dan metabolisma yang bekerja saat kita lari. Dia bercerita disana ada mitokondria di otot yang menjadi pabrik energi, dengan membakar karbohidrat dan lemak (fat) melalui proses aerobic. Semakin banyak mitokondria maka proses aerobik meningkat dan tidak mudah lelah. Latihan yang rutin dapat meningkatkan jumlah mitokondria dan enzim-enzim.

Serat otot (muscle fiber) ada beberapa tipe:

  • Slow twitch (ST) Fiber: digunakan untuk kegiatan aerobik, tidak terlalu kuat dan bertenaga. Semakin banyak ST maka semakin tidak mudah lelah kita. Rutin berlatih dapat meningkatkan jumlah ST. Bekerja pada zona HR, zona 1,2 dan 3
  • Fast twitch A (FT-A) fiber: kandungan mitokondria lebih sedikit dari ST. Digunakan setelah ST mengalami kelelahan. Lebih kuat dan bertenaga dari ST. Glikogen sebagai sumber energi. Bekerja pada zona 4 HR
  • Fast twitch B (FT-B) fibers: Mitokondria sangat sedikit. Sangat kuat dan bertenaga. Bagus untuk sprinter. Mudah lelah (hanya bertahan 5-8 menit). Glikogen dan kreatin fosfat sebagai sumber energi. Bekerja pada zona 5 HR

Sampai disini dulu. Besok insyaAllah saya lanjutkan lagi. Semoga Bermanfaat

Lari untuk pemula

Kemaren saya diajakin ikut dengerin sharing online (kyk mini webinar) dengan tema Lari untuk pemula. Jadi ceritanya grup SMA lagi ngajak orang2 untuk berolahraga. Karena dah pada masuk umur yang musti lebih concert tentang kesehatan. Jadi dibikinlah grup running, walking and riding. Yang sharing temen kita juga dr Hilmi. Jadi dia dulunya pas SMA atlit basket, trus dah kerja sempet ngedrop kesehatannya, bahkan sempet sampe 100kg beratnya. Akhirnya mulai coba olahraga lagi kayak basket sama maen bola malah sempet cedera. Jadinya dia mulai nyoba jalan kaki, trus pelan-pelan mulai lari, dan akhirnya keterusan. Dia udah berapa kali finisher Full Marathon di event marathon di Bali, Kuala lumpur, Jakarta dan Amsterdam.

Jadi dia cerita secara kesehatan lari itu proses yang natural buat badan kita. Cuman kita perlu tau juga ilmunya, biar gak cedera. Selain itu juga jangan sampe lari yang tadinya pengen sehat justru karena terlalu dipaksa malah sampe pingsan. Lari itu melibatkan kerja jantung, pembuluh darah, otot dan metabolisme lainnya. Lari juga membutuhkan nafas yang baik, untuk transport dari paru-paru, jantung dan ke otot.

Pas lari jantung bekerja memompa darah dan oksigen ke jaringan. Secara kasar bisa dibilang semakin banyak darah yang dipompa semakin cepat kita bisa lari. Ukuran jantung laki-laki jauh lebih besar dari perempuan. Jadi makanya klo event running suka dipisah laki sama perempuan. Nah pas lari kita harus memperhatikan tentang Heart Rate (HR) alias jumlah denyut jantung per menit.

Menurut dia, rata-rata HR orang kalo lagi duduk atau baca sekitar 70-80x/menit. Pas lagi istirahat (resting heart rate=RHR) menurut dia sekitar 60an/menit. RHR ini semakin rendah semakin bugar badan kita. Cuman jangan terlalu rendah juga. Nah pas kita lari HR ini akan semakin meningkat sampe maksimal. Berapa HR maksimal (MHR): ada berbagai teori. Ada yang pake rumus MHR=220-usia. Ada juga yang ngukur dengan cara dengan tes treadmill. Jadi kita lari statik pake treadmill kemudian nanti pelan-pelan ditambah kecepatannya sampe maksimal kemampuan kita.

Ada juga cara lain kita pemanasan lari pelan2, kemudian kita lari sekencang-kencangnya selama 1 km, terus lari pelan-pelan lagi selama 400 meter, terus lari lagi sekencang kencangnya selama 400 meter. Trus ukur HR kita. Ngukurnya bisa pake smart watch. Bisa juga kita ngukur manual dengan ngitung detak jantung kita di nadi. Ngitungnya bisa selama 1 menit kita hitung berapa banyak detak jantung kita. Bisa juga kita ukur selama 15 detik, terus kita kali 4. Atau bisa juga hanya selama 10 detik, terus kita kali 6 dst.

Nah dalam lari untuk HR ini ada zona2nya.

  • Untuk Zona 1: HR kita sampe 60% dari MHR.
  • Zona 2: HR kita 60-70% dari MHR
  • zona 3: 70-80%
  • Zona 4: 80-90%
  • Zona 5: >90%

Penjelasannya:

  • Zona 1 ini masih santai, biasanya di awal lari atau waktu cooling zone, atau pas recovery
  • Zona 2: masih aman juga, dibilangnya fat burning zone
  • Zona 3: Cardiac Zone: agak sedikit meningkat; larinya sudah mulai cepat
  • Zona 4: intensity zone, Tempo run, larinya udah cepat
  • Zona 5: Anaerobic: zona ini buat lari sprint, dan biasanya orang cuman kuat 5-8 menit

Ok masih banyak bahasannya. besok insyaallah saya lanjutkan lagi. Semoga bermanfaat!

Donor di PMI Bandung

Kemaren ada temen yang butuh darah, karena dia harus operasi. Dia butuh 2 labu. Kebetulan cocok golongan darahnya dengan saya. Jadilah saya nyoba donor di PMI Bandung jalan Aceh. Waktu itu hari minggu, saya datang sekitar jam 10, lagi rame ternyata. Pas nanya tukang parkir ternyata diminta ngambil nomer antrian dulu.

1. Nomer antrian

Tempatnya diluar kalo dari gerbang masuk sebelah kiri gedung utama. Ada keyboard pilihan A dan B. A untuk donasi reguler dan B untuk donasi plasma kovalesen. Saya pilih A, waktu itu saya dapet nomer 97, yang lagi dilayani no 60an. Ternyata banyak juga orang yang mau donor darah. Abis itu ada bapak2 yang nyaranin isi formulir dulu

2. Isi Formulir

Formulir ini lokasinya di meja deket tempat ngambil nomor antrian. Isi nama, alamat, dll. Gak banyak. Abis itu nunggu

3. Registrasi

Setelah sekitar 30 menit nunggu, akhirnya nomer saya dipanggil. Saya masuk ke gedung utama. Disana nyerahin formulir, nomer antrian. Awalnya ditanya kartu, karena saya baru pertama kali akhirnya diminta KTP aja. Disana nunggu lagi. Kemudian saya tanya ke petugasnya kalo untuk donor ke temen saya yang mau operasi gimana. Ternyata saya disuruh ke gedung sebelah dulu. Bagian pemesanan darah klo gak salah namanya

4. Gedung pemesanan darah

Saya keluar dulu dari gedung utama tadi, terus jalan ke arah gerbang keluar, gedungnya paling ujung. Disana ada banyak ambulance dari berbagai rumah sakit. Lapor petugasnya, saya nunjukin surat permintaan donor keluarga dari rumah sakit. Terus ditanya nama pasien, golongan darah, jenis darah sama nama rumah sakit. Setelah itu petugas menyerahkan kertas hijau. Kemudian saya diminta mengisi buku tamu, disana nulis nama pasien, nama rumah sakit, nama saya dan tandatangan. Setelah itu balik lagi ke gedung utama

5. Registrasi

Di gedung utama saya serahkan kertas hijau, terus saya diminta duduk di salah satu komputer disana. Disitu saya difoto, dan diminta menjawab banyak pertanyaan. Tentang riwayat kesehatan 6 bulan terakhir, 3 tahun terakhir, sejak tahun 1980 dst. Pertanyaannya misalnya pernah sakit apa, pernah keluar negeri, pernah menerima transfusi darah dll. Setelah itu dapet print2an formulir yang saya isi dan dapet nomer antrian. Kemudian disuruh masuk dan dapat antrian untuk periksa dokter.

6. Periksa dokter

Ada dua ruangan dokter. Setelah dipanggil saya diperiksa tekanan darah, nadi, suhu, respirasi, ditanya berat badan, tinggi badan, dan ditanya2 tentang kondisi kesehatan. Oiya ternyata ada juga yang abis diperiksa dokter gak boleh vaksin, gak tau kenapa. Mungkin kondisi kesehatannya lagi drop. Yang jelas formulirnya disimpen dan dipisahin sama dokternya. Saya alhamdulillah tekanan darah,nya bagus sehingga boleh lanjut. Lanjut periksa HB. O,iya disini ditanya juga udah vaksin atau belum. Karena ada ibu-ibu sebelum saya yang belum vaksin, dan dianya belum boleh donor.

7. Periksa HB

Tempatya sebelah ruang dokter. Disini nyerahin jari buat dicolok :) Sama mbaknya di cek golongan darah, r hesus HB dan hematokrit. Golongan darah saya sesuai, HB dan hematokrit juga bagus. Alhamdulillah, lanjut ke pengambilan darah.

8. Pengambilan darah

Ruangan pengambilan darah ada banyak kursi. Ruangannya dipisah juga untuk donor biasa dan donor kovalesen. Setelah dipanggil petugas pengambilan darah, disuruh cuci tangan pake sabun sampe siku. Trus ditanya mau tangan kanan atau kiri. Karena kursinya beda2. Setelah itu petugasnya pasang kayak alat ukur tensi, nyiapin kantong darah, dan mulai ditojos . Setelah itu nunggu sekitar 10 menit ada kayaknya sampe labunya penuh. Setelah penuh, saya ditanya kondisinya gimana? apakah sehat? setelah itu boleh keluar.

9. Kantin

Pintu keluar ruang pengambilan darah ini langsung terhubung ke kantin. Disana diminta ngisi buku, nulis nama, donor keberapa dll. Terus dikasi makanan. Ada telur, roti, susu sama vitamin. Di mejanya ada cookies juga. Alhamdulillah lumayan, dapet ganjal beres sekitar jam 11.30 pas lagi laper.

Secara keseluruhan sistemnya bagus, tiap tempat ada nomer antrian, petugasnya juga ramah, tempatnya juga bersih. Menurut saya lebih nyaman di kantor PMI dibandingkan donor di event2 donor darah.

Oiya untuk yang donor plasma kovalesen menurut cerita petugasnya, proses pengambilan darahnya cukup lama ada sekitar 1,5 jam. Karena langsung dipisahin. Jadi mereka pas pengambilan darah udah dibekelin makanan ringan. Syarat untuk donor plasma kovalesen kalo gak salah, harus ada bukti PCR positif, ada bukti PCR negatif atau surat sudah sehat dari dokter.

Demikian sharing pengalaman saya, ayo jangan takut donor darah, seru kok. Semoga bermanfaat.

Nyetel frame Kacamata miring

Selama pandemi jadi parno kalo mau keluar rumah. Termasuk untuk benerin frame kacamata. Saya termasuk pengguna kacamata yang rada slebor. Jadi pas mau tider suka nyimpen frame dimana aja, jadinya kadang framenya ketimpa lah, atau jatuh, jadi aja framenya miring. Sebelum pandemi, saya sering bolak balik ke optik cuman buat nyetel frame. Setelah pandemi terpaksalah coba-coba nyetel sendiri, ternyata gak mudah. Coba distel bukannya jadi bagus, malah makin miring. Udah distel gak miring, eh gak enak dipakenya, neken banget ke telinga. Yah akhirnya setelah browsing2 ada banyak tutorial ternyata untuk nyetel kacamata sendiri. Berikut ini beberapa tutorial yang gampang menurut saya. Bahasanya english, tapi ada gambarnya dan cukup mudah untuk dipahami.

https://www.readers.com/blog/how-to-adjust-glasses/

https://www.wikihow.com/Adjust-Eye-Glasses

https://www.allaboutvision.com/eyeglass-frames/how-adjust-glasses-at-home/

https://www.zennioptical.com/how-to-adjust-your-eyeglasses

klo video youtube bisa dilihat disini:

Semoga Bermanfaat!

Mogok di jalan tol

Minggu lalu mobil saya mogok di jalan tol. Maklum lah mobil tua, jadi perlu banyak perhatian. Jadi pagi itu rencananya mau ngelayat saudara yang meninggal di luar kota, pas dijalan tol lagi kecepatan tinggi awalnya kedengeran suara agak aneh, tek-tek-tek, saya kira awalnya kipas. Gak lama kemudian knalpot mengeluarkan asap putih dan mesinnya mati. Akhirnya dalam keadaan mesin mati saya coba pinggirkan mobil alias ngegelosor.

Kemudian saya coba buka kap mesin, cuman saya gak berani buka radiator, karena masih panas. Untungnya gak lama ada mobil petugas jalan tol yang lagi patroli. (Oiya klo gak ada petugas bisa telpon call center 14080). Kemudian oleh petugas tol ditawarkan untuk diderek ke bengkel terdekat. Dia kemudian telpon petugas derek. Kebetulan juga ada mobil derek yang gak jauh dari posisi kami.

Petugas derek menginfokan bahwa layanan dereknya gratis sampe pintu tol terdekat. Cuman menurut dia di pintu tol terdekat gak ada bengkel, adanya di pintu tol yang ada di belakang kami. Maksudnya di arah berlawanan dengan kami. Nah jadinya kan mobil saya harus diderek keluar dulu di pintu terdekat kemudian masuk tol lagi ke arah yang berlawanan. Nah karena yang gratis hanya sampai pintu tol terdekat, dia minta bayaran 350 ribu.

Setelah itu dia mulai pasang rantai dari mobil derek ke bagian depan mobil saya. Jadi mobil saya diderek dengan posisi kedua ban depan diangkat. Kemudian mulai lah mobil saya ditarik, lumayan seru juga ngerasain diderek, kecepatannya hampir 60 km/jam juga.

Setelah sampai di bengkel, mulai lah montirnya periksa2. Ternyata selang radiator saya bocor, sehingga airnya habis, dan mesin overheat. Menurut yang punya bengkel, mesin harus turun setengah, maksudnya dibongkar mesin bagian atas aja. Pekerjaannya bisa beres sore hari katanya. Saya sampe bengkel sekitar jam 10an kalo gak salah. Selain itu radiatornya sama kipas diservis. Dan dia minta biayanya sekitar 3 juta, masih perkiraan, karena takutnya ada yang perlu diganti.

Kemudian mulailah mesin saya dibongkar satu persatu. Untungnya mesinnya masih ok. Yang diganti packing full set, oli, filter oli, busi trus ada biaya serpis radiator, dan bubut. Sekitar jam 5 sore, mobil saya sudah selesai diservis dan bisa jalan lagi, Alhamdulillah. Oiya selain karena radiator, penyebabnya juga karena pengukur temperatur saya sudah beberapa bulan mati. Saya belum sempat ganti. Yah memang baiknya untuk mobil tua, lebih diperhatikan, teratur ganti oli, servis, dan kalau mau jalan jauh dicek juga radiator dan kondisi oli. Btw, menurut beberapa teman harusnya di setiap pintu tol ada bengkel rekanan Jasa marga. Sayangnya saya kudet.

Semoga Bermanfaat!

Pengalaman ikut tes Toefl iBT home edition

Minggu lalu saya coba ikut tes Toefl iBT yang home edition. Daftarnya langsung di web https://www.ets.org/toefl. Registrasi dulu bikin akun, trus nanti pilih tanggalnya dan bayar. Sebelum registrasi disarankan ngetes dulu apakah komputer kita kompatibel atau tidak. Ngetesnya dengan ngunduh software dari sana. Nanti dia cek spek komputer kita. Daftarnya gak ribet, tapi diminta no passport.

persiapan

Setelah daftar lanjut persiapan, waktu itu saya emang milih jadwal yang paling cepat, jadi cuman ada waktu persiapan 3 hari. Ujian iBT dibagi 4 sesi, ada reading, listening, speaking dan writing.

Buat persiapan saya liat beberapa link youtube. Ada banyak ternyata youtube yang jelasin tentang ujian toefl. Setelah liat2 beberapa link, saya lebih seneng punya om adam. Penjelasannya lumayan enak

https://www.youtube.com/user/EnglishTeacherAdam

Selain itu saya belajar dari buku juga. Setelah bongkar2 lemari ternyata saya punya buku Longman Complete Course for the toefl test karya deborah phillips. Buku ini lumayan keren ada latihannya juga.Tapi klo di buku cuman fokus ke reading

Terus terakhir saya coba ikut latian gratis dari edx. Ini web tempat latihan, kayaknya kerjasama dengan Toefl. Jadi katanya formatnya sama dengan tes aslinya, soalnya juga katanya soal2 lama TOEFL. Bisa register disini https://www.edx.org/course/toefl-test-preparation-the-insiders-guide

Oiya di web itu kita bisa latihan listening juga. Untuk speaking juga bisa, suara kita direkam trus mereka pake teknologi AI katanya yang langsung bisa ngasih nilai. Trus untuk writing juga bisa, dinilai sama komputer juga.

Di web TOEFLnya juga ada sampel soalnya. Kemaren saya agak fokus latian di speaking dan writing, karena saya ngerasa disini yang agak lemah

ujian

Waktu itu saya dapet jadwal ujian jam 19.15. Oiya ruangannya harus kita atur dulu. Karena ada ketentuannya, kita harus duduk di meja, sendirian di ruangan. Mejanya juga harus kosong gak boleh ada kertas dll. Untuk coret2 boleh pake whiteboard atau pake kaya plastik mika yang bisa dicoret dan dihapus.

contoh mika yang saya mika buat corat-coret

Pas ujian nanti jalankan softwarenya yang udah kita instal pas registrasi, kemudian nanti nunggu ada petugas dari toeflnya. Petugasnya nanti ngomong dan ngasih instruksi macem2. Awalnya ada kendala karena dia gak bisa denger suara saya. Padahal saya bisa denger suara dia. Akhirnya saya diminta menunggu, karena saya akan dibantu sama teknisinya. Nah teknisinya ini kemudian ngeremote komputer saya, dia rubah2 setting speaker dan microphone saya. Selama proses itu saya cuman bisa chating dengan dia. Sampe akhirnya dia bisa denger suara saya.

Setelah itu saya dikembalikan ke petugas toefl yang pertama. Trus petugas ini mulai ngecek2 lagi. Pertama dia minta saya nunjukan identitas (passport saya) kemudian dia minta saya noleh ngecek telinga, karena gak boleh ada alat bantu. Terus dia minta saya nunjukin tangan saya sampe siku, trus dia minta kamera saya diputer untuk ngeliat kondisi ruangan. Dia minta juga kamera saya ditunjukan ke meja, dan kebawah meja. Terakhir dia minta cermin, jadi kayaknya dia pengen liat layar monitor saya, apakah ada tempelan atau tidak. Terus dia nanya handphone saya dimana, dia minta handphone saya disimpan dibelakang, yang bisa keliatan dari kamera.

Terus dia ngeremote juga komputer saya, dia kayaknya ngecek software apa aja yang jalan di komputer saya dll. Banyak yang dia periksa. Lumayan lama juga, sekitar jam 20.00 baru dia jelasin aturan tentang pelaksanaan tes, lama tes dll.

Reading

Akhirnya mulai dengan sesi pertama Reading. Sesi ini saya dikasi 3 atau 4 bacaan kalo gak salah. Temanya rada berat setelah itu disuruh jawab banyak pertanyaan. Tipe pertanyaannya ada macem2. Cuman waktunya sangat terbatas, jadi harus belajar baca secara cepat. Konon caranya kita baca paragraf pertama secara lengkap, kemudian paragraf berikutnya kita cukup baca kalimat pertama dan kalimat terakhir, sama baca paragraf terakhir secara lengkap.

Cukup melelahkan yang jelas sesi ini. Karena banyak istilah ilmiah. Yang jelas baca aja dulu, walaupun belum paham. karena waktunya terbatas banget. Ada 40an pertanyaan klo gak salah dengan waktu 1 jam. Vocabnya juga rada susah, terutama kalo temanya kita gak nguasain

Listening

Setelah itu masuk sesi Listening. Nah disini ada beberapa macam. Ada yang kita dengerin sebuah kuliah, kemudian nanti jawab beberapa pertanyaan tentang kuliah itu. Terus ada juga kita dengerin percakapan di sebuah kampus, misalnya antara mahasiswa dengan bagian administrasi di kampus dll. Ada 40 pertanyaan dengan waktu 60 menit.

Speaking

Setelah itu break 10 menit, selama break boleh meninggalkan ruangan. Cuman pas masuk dicek lagi semuanya kayak waktu awal lagi. Terus masuk sesi3 yaitu speaking. Nah dibagian ini udah mulai ngantuk banget saya, karena dah jam 10 malam. Jadi dikasi sebuah topik terus diminta ngomong pendapat kita. Oiya ngomongnya cuman bentar paling sekitar 1 menit. Sebelum ngomong dikasi waktu juga buat mikir.

Writing

Sesi terakhir adalah writing. Lebih tepatnya ngetik sih. Jadi ada 2 tugas. Yang pertama kita dikasi artikel, disuruh baca, terus dengerin sebuah kuliah. Nah setelah itu tugas kita kayak ngerangkum pendapat dari dosen di kuliah tersebut. Kalo tugas kedua, mengarang bebas. Jadi dikasi sebuah topik kemudian disuruh ngarang bagaimana pendapat kita tentang topik tersebut. Setuju apa gak. Klo setuju kenapa dst.

Totalnya hampir 4 jam. Setelah tes nanti diminta ngapus apa yang kita tulis di plastik mika tadi. Udah gitu beres. tinggal nunggu hasilnya. Oiya hasil reading dan listening kita langsung keluar. Cuman speaking dan writing belum, karena kayaknya harus diperiksa dulu sama orang.

Nunggu hasil akhirnya lumayan lama. Ada sekitar 10 hari kayaknya baru hasilnya muncul di webnya toefl.

Semoga bermanfaat!

Bayar pajak kendaraan bermotor via e-samsat (atm)

Pajak kendaraan saya sudah mau jatuh tempo, biasanya saya langsung bayar di samsat. Cuman berhubung masih pandemi, jadi males ke samsat. Jadi saya nyoba bayar via e-samsat. Kalo liat info dari web bapenda jabar, sepertinya gak ribet cara bayarnya.

Kode Bayar

  1. Pertama kita harus dapat kode bayar dulu. Menurut webnya bapenda jabar ada 3 cara buat dapat kode bayar, melalui aplikasi Sambara di android, melalui kirim sms ke sms gateway samsat, dan melalui website Bapenda.
  2. Saya kemaren coba lewat website bapenda. Linknya ada disini: https://bapenda.jabarprov.go.id/infopkb/
  3. Di web tersebut saya diminta masukan plat nomer, pilih jenisnya (hitam), terus masukan kode captcha dan klik cari
  4. Setelah itu nanti bakal keluar info kendaraan kita, sama jumlah tagihan.
  5. Kemudian di paling bawah ada pilihan lanjut daftar online , klik YA
  6. Setelah itu muncul menu pop-up, kita diminta masukan no NIK dan 5 angka terakhir no rangka kendaraan kita (bisa diliat di STNK) , klik proses
  7. Kemudian muncul 16 kode bayar. Nah nomer ini musti di copy, di foto atau disimpan teserah, karena nanti perlu buat bayar di atm

ATM

  1. Selanjutnya musti bayar ke ATM
  2. Menurut webnya bapenda pembayaran bisa dilakukan di ATM BJB, BCA atau BNI.
  3. Tahun lalu masih ada Bank Mandiri, cuman sekarang udah gak ada di daftar
  4. Oiya, pengalaman tahun lalu gak semua ATM bisa, gak tau kenapa? jadi saya sempat nyoba beberapa ATM, gak berhasil, mungkin jaringannya lagi eror.
  5. Saya coba ATM BNI, karena dari pengalaman tahun lalu ada 1 atm bni yang bisa
  6. Pilih menu Lain –> pilih menu pembayaran –> pilih menu pajak/penerimaan negara –> pilih menu e-samsat
  7. Masukan kode institusi (1502) + 16 angka kode bayar (yg tadi dapat dr web)
  8. klik lanjutkan
  9. alhamdulillah lancar, simpan struknya. Struk ini nanti perlu untuk pengesahan stnk

Pengesahan STNK

  1. Jadi abis bayar tetep musti ke Samsat :) tapi gak lama kok, jadi lebih aman semoga, karena gak pake ngantri dan nunggu lama
  2. Jadi pengesahan bisa dilakukan sampe 30 hari setelah kita bayar.
  3. Menurut web bapenda, pengesahan bisa dilakukan di samsat,samsat keliling, samsat outlet dan samsat gendong provinsi jabar
  4. Saya coba ke samsat di jl pajajaran.
  5. Setelah nanya ke petugasnya, disuruh ke lt 2, langsung ke loket 2 bagian pembayaran non-tunai.
  6. Disana diminta nunjukin e-ktp asli, stnk asli sama struk pembayaran tadi
  7. Setelah itu nunggu printan bukti pembayaran pajak
  8. Trus minta cap di loket sebelahnya
  9. gak sampe 5 menit sudah beres

Alhamdulillah lancar. terima kasih bapenda jabar dan petugas samsat. Semoga Bermanfaat!